 FUMO E PESO

 PORQUE UM LIVRETO SOBRE O CONTROLE DE PESO APS PARAR DE FUMAR ?

 Voc se preocupa com a possibilidade de ganhar peso como um

 ex-fumante ?
 Voc j ganhou algum peso aps parar de fumar ?
 Voc no

 est sozinho .

 Quatro entre cada cinco pessoas que param de fumar ganham algum peso .

 Embora os benefcios trazidos para a sade por parar de fumar excedam

 em muito qualquer conseqncia do ganho de peso , muitas pessoas se

 sentem desencorajadas quando comeam a adquirir alguns quilos extras .

 Entretanto , seis meses aps parar de fumar , a maioria das pessoas

 perdeu pelo menos algum do peso que ganhou .
  importante saber que

 voc pode parar de fumar e controlar o seu peso .
 Isso pode requerer

 algum tempo e esforo , mas pode ser feito !

 Esse livreto dever ajudar voc a entender as razes pelas quais as

 pessoas ganham peso aps parar de fumar .
 Ele tambm oferece algumas

 dicas sobre como minimizar o ganho de peso .
 Entretanto , lembre-se de

 que estar livre do fumo  sua prioridade mxima .
 Considerando sua

 sade global , ficar livre dos cigarros  muito mais importante do que

 perder alguns quilos .
 Apesar disso  importante manter o controle de

 peso em perspectiva .
 Algumas pessoas perdem essa perspectiva e

 retornam ao hbito de fumar a fim de perder peso .
 Voc quer evitar

 essa armadilha , mesmo se isto significar viver com alguns quilos

 extra .

 QUEM GANHA PESO

 A mdia das pessoas que param de fumar ganha entre 2 e 5 quilos .
 Isto

 resulta que a mdia dos fumantes pesa de 2 a 5 quilos menos que a

 mdia dos no fumantes - mesmo que tenham nveis semelhantes de

 atividade fsica e de ingesto de calorias .
 Assim , parece que o peso

 ganho por parar de fumar leva a maioria dos ex-fumantes ao peso que

 teriam se eles nunca tivessem fumado .

 Na mdia , quanto mais cigarros uma pessoa fuma por dia , maior  a

 quantidade de peso que vai ganhar quando parar de fumar .
 Algum que

 para de fumar 2 maos de cigarro por dia deve esperar ganhar mais peso

 do que algum que fumava apenas um mao por dia .

  importante perceber que estes nmeros so apenas uma mdia .
 Voc

 pode ficar acima ou abaixo da mdia .
 Metade das pessoas que param de

 fumar ganham menos do que a mdia de 2 a 5 quilos .
 E cerca de 1 entre

 10 ex-fumantes ganham cerca 12 a 15 quilos .

 H uma tendncia a ganhar a maioria do peso nos primeiros 6 meses e

 ento esse ganho comea a diminuir .
 Tambm aps 6 meses muitas pessoas

 comeam a perder o peso que ganharam  medida que se ajustam tanto

 fisicamente quanto psicologicamente a condio de ser um ex-fumante .

 PORQUE OS EX-FUMANTES GANHAM PESO ?

 Ns ganhamos peso quando ingerimos mais calorias do que usamos .

 Existem 3.500 calorias em meio quilo de gordura corprea .
 Por isso

 quando uma pessoa come 3.500 calorias a mais do que ela consegue usar

 ela vai ganhar meio quilo .
 Quando uma pessoa queima 3.500 calorias a

 mais do que ela ingeriu , ela vai perder meio quilo .
 O nmero de

 calorias que uma pessoa queima por dia depende da idade , sexo , peso

 corporal , metabolismo e quantidade de exerccio que faz .
 Esses fatores

 determinam quantas calorias a pessoa pode comer sem ganhar peso ou

 perdendo peso .

 Metabolismo

 Metabolismo  o consumo energtico que seu corpo necessita para

 exercer adequadamente as funes de rgos como o corao , o crebro e

 o fgado .
 70 % das calorias queimadas diariamente so para esse tipo de

 atividade metablica .

 A nicotina dos cigarros aumenta o metabolismo dos fumantes .
 Isto

 queima calorias .
 Mas este  um modo insalubre de queimar calorias .

 Depois de fumar um cigarro seu metabolismo aumenta imediatamente .
 Por

 exemplo , seu corao pode bater 10 a 20 vezes a mais por minuto depois

 de fumar um cigarro. ( Isto contribui para o alto ndice de doenas

 cardacas em fumantes ) .

 Quando voc para de fumar o seu metabolismo diminui para um nvel

 saudvel , natural .
 Ele pode at fazer uma super compensao temporria

 e diminuir uma quantidade extra , antes de se ajustar no nvel normal .

 Pode levar algumas semanas ou alguns meses para o seu metabolismo se

 elevar novamente para um nvel normal .
 Enquanto isso o seu metabolismo

 reduzido est queimando menos calorias .

 Existem modos mais saudveis do que fumar para elevar o metabolismo .

 Exerccio  o melhor caminho e ser discutido mais tarde neste

 livreto .

 Mudanas nos hbitos alimentares

 Uma outra razo pela qual voc pode ganhar peso depois de parar de

 fumar so as mudanas na sua dieta .
  normal seu apetite aumentar

 depois de parar de fumar .
 Estudos mostraram que pessoas que param de

 fumar aumentam o seu consumo calrico .
 Apetite aumentado  um sintoma

 imediato da abstinncia depois de parar de fumar e tende a durar um

 pouco mais que os outros sintomas de abstinncia .

 Linda nunca gostou de doces .
 Ela nem gostava de tortas ou sorvetes

 quando era fumante .
 Entretanto , ultimamente , ela tem comido sobremesas

 aps o jantar e assaltado a geladeira para pegar sorvete enquanto

 assiste TV a noite .

 Aps parar de fumar , no somente o apetite aumenta como as

 preferncias alimentares podem sofrer alteraes .
 No  incomum as

 pessoas afirmarem que antes de parar de fumar no gostavam de doces ,

 mas depois se surpreendem comendo doces .
 Estudos tm demonstrado que

 as pessoas mostram mais desejo de doces e comidas gordurosas aps

 parar de fumar .
 Mesmo ratos em abstinncia de nicotina mostram um

 desejo aumentado por aucar .
 Infelizmente doces e gorduras tambm

 tendem a ter muitas calorias .

 Desde que rico parou de fumar h dois meses atrs ele tem saboreado o

 gosto de bifes e cervejas importadas .
 Ele tem apreciado o aroma e o

 paladar dessas comidas como no fazia durante os 25 anos durante os

 quais ele fumou .
 Com essa recente descoberta de paladar mais apurado

 ele tem bebido cerveja e comido bifes sempre que tem oportunidade .
 E

 ele ainda fica imaginando porque ganhou 6 quilos desde seu ltimo

 cigarro .

 Quando voc para de fumar os sentidos do paladar e do olfato melhoram

 e retornam ao normal .
 Isto tambm pode aumentar o apetite , como Eric

 descobriu .
 Estudos tambm tm demostrado que o consumo de lcool

 freqentemente aumenta depois que a pessoa para de fumar .
 O lcool

 contm muitas calorias , de modo que beber mais tambm pode ser uma

 causa de ganho de peso .

 Gratificao Oral

 Outra razo das pessoas ganharem peso depois de parar de fumar  o que

 os ex-fumantes geralmente chamam de " gratificao oral " .
 Ex-fumantes

 freqentemente referem que sentem falta da sensao de ter algo para

 fazer com a boca e as mos .
 Comer ou beliscar  semelhante a ao

 repetitiva de fumar .
 A necessidade de ter alguma coisa na boca diminui

 com o tempo , aps parar de fumar .
 Enquanto isso , voc pode manter as

 suas mos e / ou boca ocupadas com outros objetos tais como palitos de

 dente ou clips de papel .
 Ou voc pode mastigar coisas alternativas

 saudveis como cenouras , aipo ou canela em pau .

 Reteno de gua

 Algumas pesquisas bem recentes sugerem que a maioria do peso ganho no

 primeiro ms aps parar de fumar se deve ao aumento na reteno de

 gua e no de gordura .
 Isto pode explicar porqu algumas pessoas

 parecem ganhar peso to rapidamente aps parar de fumar .
  mais fcil

 ganhar peso com gua do que com gordura .
 A boa notcia  que tambm 

 mais fcil perder peso de gua , especialmente aumentando os

 exerccios .

 Outros motivos para comer

 Finalmente , as pessoas tendem a usar a comida do mesmo modo que elas

 usavam cigarros : para lidar com o estresse , para escapar do tdio ou

 da tenso , para se gratificar , para passar o tempo ou como um ajuda

 para integrao social .
  importante reconhecer o modo como voc usa a

 comida para propsitos como estes .

 Liste aqui alguns dos modos como voc , algumas vezes , usa a comida por

 outros motivos alm de nutrio

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 O GANHO DE PESO  INEVITVEL ?

 Apesar de todas estas razes para adquirir alguns quilos aps parar de

 fumar , ganho de peso substancial no  inevitvel .

 Por exemplo , estudos em pacientes cardacos mostraram que esses

 pacientes , quando foram orientados para fazer alteraes na dieta e no

 estilo de vida enquanto estivessem parando de fumar , no ganharam

 tanto peso quanto os que no receberam esta orientao .

 Outro estudo recente foi realizado com recrutas das Foras Areas em

 " treinamento de campo " durante 6 semanas no Texas .
 Todos os recrutas

 foram forados a parar de fumar durante este perodo .
 Os resultados

 mostraram que os recrutas no ganharam peso enquanto estavam no

 acampamento .
 Como isso ocorreu ?
 Voc precisa imaginar como  um

 treinamento de campo .
 H muito exerccio fsico .
 Petiscos no so

 permitidos .
 lcool no  permitido .
 E comidas que tm um teor alto de

 gorduras e calorias so limitadas .
 A maioria dos ex-fumantes no

 gostaria de passar pelos rigores de um treinamento de campo afim de

 no ganhar peso , mas este estudo sugere que  possvel parar de fumar

 sem ganhar peso .

 Conselho aos consumidores

 Ganho de peso aps parar de fumar no  inevitvel .
 Existem algumas

 etapas que voc pode usar para reduzir o seu ganho de peso ( por

 exemplo , comer de modo inteligente e fazer exerccios ) .
 Entretanto ,

 nenhum programa para cessao de fumar j desenvolvido conseguiu

 eliminar o ganho de peso entre os que estavam parando de fumar .
 Tome

 cuidado com os programas para cessao de fumar que prometem parar sem

 ganhar peso !
 Freqentemente essas promessas so feitas por praticantes

 de hipnose itinerantes que colocam grandes anncios em jornais locais .

 Algumas vezes eles prometem que uma sesso de hipnose vai " cur-lo " do

 hbito de fumar , sem sintomas de abstinncia da nicotina ou ganho de

 peso .
 Ambas so promessas que no podem cumprir .

 Lembre-se : " Se parecer bom demais para ser verdade , provavelmente . "

 EFEITOS DO GANHO DE PESO NA SADE

 E NA APARNCIA VISUAL

 Como mencionado acima a mdia do ganho de peso de 2 a 5 kg  o que o

 ex-fumante tpico iria pesar se ele ou ela nunca tivesse fumado .
 Este

 ganho de peso  insignificante quando comparado aos benefcios  sade

 por parar de fumar .
 O fumo causa muito mais danos para a sua sade e

 para a sua aparncia do que alguns quilos extra .
 O estresse ao seu

 corao causado por um mao de cigarros por dia  igual a pesar 45 kg

 a mais !

 E lembre-se que parar de fumar diminui o risco de cncer de pulmo ,

 outros cnceres , ataque cardaco , derrame e doenas pulmonares

 obstrutivas crnicas .
 Para a grande maioria das pessoas no existe

 comparao entre fumar e ganhar peso .
 Fumar  de longe , muito mais

 perigoso para a sua sade do que algum peso extra .

 E lembre-se de como voc  mais atraente como um no fumante .
 Seus

 dentes esto mais brancos ; sua pele mais saudvel e voc no tem

 cheiro de cigarro .
 Pelos padres atuais existem poucas coisas to

 pouco atraentes como um homem ou uma mulher com um cigarro pendurado

 na boca .

 Susana estava sem fumar h trs meses .
 Durante este perodo e ganhou 8

 quilos .
 Ela tinha bastante conscincia do seu peso , embora outras

 pessoas praticamente no notassem os seus quilos extra .
 Quando o filho

 de Susana comunicou o seu noivado ela decidiu que deveria perder peso

 antes do casamento - ela queria estar com boa aparncia para a

 cerimnia .
 Trs meses antes do casamento comeou a fumar de novo para

 perder peso .
 Ela disse para todo mundo que iria parar de novo depois

 do casamento .
 Devido ao fumo , Susana conseguiu perder o peso que tinha

 ganho aps parar de fumar .
 Entretanto , ela conseguiu perder a primeira

 valsa do casal na recepo porque estava l fora fumando um

 cigarrinho .
 Seu filho mais tarde lhe disse que ele teria preferido que

 ela no tivesse voltado a fumar em vez de se preocupar com alguns

 quilos extra .
 Ele disse que ele ficou embaraado com as pessoas no

 casamento que viram que sua me era uma fumante .

 A estria de Susana tem muitas lies :

 

 Freqentemente a nica pessoa que observa o ganho de peso aps

 parar de fumar  o prprio ex-fumante

 

 Fumar pode levar a perder peso , mas  uma maneira muito insalubre

 de perder peso .
 Cortar fora o seu brao ou remover o seu fgado

 tambm vai reduzir o seu peso , mas voc no consideraria a

 hipstese de fazer tais coisas .
 Fumar  igualmente perigoso .

 

 Fumar no  mais considerado glamoroso ou sexy .
 Na sociedade atual ,

 fumar  visto como menos atraente do que peso extra .

 

 Embora Susana tivesse dito que ela iria parar de novo aps o

 casamento ,  provvel que outra ocasio vir em que ela ter

 vontade de perder peso .
 Enquanto seu peso for mais importante para

 ela do que sua sade , Susana ter dificuldade em ficar livre do

 cigarro .
  por isso que  vital que - parar de fumar - e continuar

 no fumando - seja a sua prioridade mxima .

 CONTROLE DO PESO APS PARAR DE FUMAR

 Como mencionado anteriormente ganho de peso aps parar de fumar 

 provvel mas no inevitvel .
 Oitenta por cento das pessoas que param

 de fumar ganham peso inicialmente e a maioria perde peso ao longo do

 tempo sem nenhuma ao especial .
 Mas existem coisas que podem ser

 feitas para reduzir as chances de ganhar peso aps parar de fumar .

 O ganho de peso ocorre quando a ingesto calrica  maior que o gasto

 calrico .
 O peso  melhor controlado quando a ingesto calrica 

 reduzida e o gasto calrico  aumentado .
 A ingesto calrica pode ser

 reduzida com uma dieta apropriada .
 O gasto calrico pode ser aumentado

 com exerccios regulares .
 Mas lembre-se que  muito importante

 consultar o seu mdico antes de fazer exerccios drsticos ou mudanas

 na dieta .

 Comer corretamente

 O tipo de comida que voc come pode ajud-lo a controlar ou perder

 peso .

 Limitar gorduras  uma das maneiras de controlar o peso .
 Gorduras

 esto carregadas de calorias .
 Cada grama de gordura contm 9 calorias

 comparadas a 4 calorias por grama das protenas e carboidratos .
 Assim

 voc pode comer a mesma quantidade de comida , com baixo teor de

 gordura e ainda perder peso .

 Outra coisa importante para lembrar  que seu organismo tem que

 trabalhar mais para quebrar os carboidratos e as protenas .
 Isto

 tambm queima calorias .
 Felizmente , atualmente muitos produtos com

 menos gordura esto disponveis .
 Tambm a maioria dos fabricantes so

 obrigados a dar informaes nutricionais sobre os alimentos , o que

 deve facilitar a verificao da quantidade de gordura contida .
 Voc

 vai se surpreender com a quantidade de gordura que est escondida nos

 alimentos comuns .

 Uma idia melhor  se concentrar nos alimentos que voc pode comer e

 no nos alimentos que voc no pode comer .
 Procure alimentos com baixo

 teor de gordura que voc aprecie e lembre-se deles ao preparar ou

 comprar refeies .

 Se voc tiver vontade de beliscar voc deve cortar palitinhos de

 cenouras e aipo ou comer biscoitos dietticos ao invs de batatas

 fritas .
 Alguns ex-fumantes recomendam beber gua bem gelada ou

 mastigar cubos de gelo .

 Algumas comidas com baixo teor de gordura :

 

 frutas e vegetais

 

 carnes magras e peixe

 

 biscoitos dietticos

 

 leite desnatado

 

 temperos

 Lembre-se que comidas doces tambm tendem a conter muitas calorias .

 Como mencionado anteriormente as pessoas parecem desenvolver uma

 preferncia maior para alimentos doces aps parar de fumar .
 Se voc

 reduzir ou evitar comidas doces altamente calricas , o ganho de peso

 ocorrer com menor probabilidade .
 Se voc precisar satisfazer o seu

 desejo de doce , existem agora muitos produtos com adoantes

 artificiais , com baixo teor de caloria .

 Relacione algumas comidas que tm alto teor de gorduras ou de calorias

 que voc vai tentar eliminar :

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 Agora relacione comidas mais saudveis que voc vai tentar aumentar na

 sua dieta :

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 Uma outra maneira de reduzir a ingesto calrica  modificar o seu

 comportamento durante a refeio .

 Por exemplo , talvez voc esteja acostumado a fumar um cigarro aps a

 refeio , mas desde que voc parou voc tem comido mais ou comido

 sobremesas .
 Voc pode tentar se levantar da mesa imediatamente aps

 terminar a refeio e descobrir alguma coisa para fazer .

 Voc pode tambm tentar anotar o que voc come a cada dia , durante uma

 semana .
 Isto deve ajudar voc a ver quando voc est comendo mais do

 que deveria .
 Comer , assim como fumar , pode ser um comportamento muito

 automtico que algumas vezes fazemos sem notar .
 Freqentemente no

 percebemos o quanto todos os beliscos entre as refeies acarretam at

 vermos escritos no papel .
 Faa isso por uma semana e estude para ver

 onde voc pode realizar alteraes .

 Se voc se observar comendo para lidar com o estresse ou ansiedade

 voc pode tentar encontrar modos alternativos para lidar com esses

 sentimentos negativos .
 Tente exerccios de relaxamento ou respirao

 profunda .

 Fazer exerccios

 Exerccios aps parar de fumar so benficos por uma srie de razes .

 Primeiro de tudo os exerccios queimam calorias .
 Exerccios aerbicos

 como caminhar , fazer cooper ou nadar pode queimar 200 a 600 calorias

 por hora .
 No somente voc tem os benefcios da queima de calorias

 como seu metabolismo aumenta e voc queima calorias num nvel maior

 por cerca de 24 horas aps o exerccio .

 [ INLINE ]

 Quantas calorias so queimadas por diferentes tipos de exerccio ?
 Aqui

 est uma lista de calorias queimadas por hora por uma pessoa pesando

 aproximadamente 75 quilos .
 Uma pessoa mais pesada ir queimar mais

 calorias por hora .

 Atividades Calorias gastas

 Sentar ................................................................

 .....
 100

 Servio domstico ..................................................
 180

 Bicicleta ( 8 km / h ) .................................................
 210

 Caminhar ..............................................................

 .. 210

 Jardinagem ............................................................

 .220

 Golfe .................................................................

 .......
 250

 Cortar grama ( cortador eltrico ) ..............................
 250

 Remar .................................................................

 ....
 300

 Nadar .................................................................

 .....
 300

 Ginstica

 localizada .................................................
 300

 Cavalgar ..............................................................

 ....
 350

 Dana

 country .........................................................
 350

 Vlei .................................................................

 ........
 350

 Patinar ...............................................................

 ......
 350

 Patinar no

 gelo ........................................................
 400

 Cavar buracos e valetas .........................................
 400

 Cortar

 lenha ............................................................
 400

 Jogar boliche ( continuamente ) ...............................
 400

 Tnis .................................................................

 ......
 420

 Basquete ..............................................................

 .500

 Esquiar ...............................................................

 ...
 600

 Handebol ..............................................................

 .600

 Bicicleta ( 20

 km / h ) ...................................................
 660

 Aparelho de remo ( academia ) ...............................
 720

 Corrida ( 15

 km / h ) .....................................................
 900

 Segundo , exerccios podem atuar como moderadores de apetite .
 Quando

 voc faz exerccios a gordura endgena  quebrada e liberada na

 corrente sangnea .
 Isto atua como depressor endgenode apetite .

 Terceiro , exerccio  incompatvel com ohbito de fumar e pode

 fornecer motivao para se manter livre do cigarro .
 Muitos fumantes

 no gostam muito de exerccio devido a quantidade reduzida de oxignio

 que atinge o corao e os msculos .
 Isto pode causar caimbras e flego

 curto .
 Sem o monxido de carbono decorrente do fumo no seu organismo ,

 os exerccios se tornam mais agradveis .
 Voc no vai querer que o

 cigarro interfira na boa sensao que voc tem agora atravs do

 exerccio .

 Por ltimo , voc pode usar o exerccio como uma alternativa saudvel

 para lidar com o estresse , tdio e tenso , do mesmo jeito que voc

 antes usava o cigarro .
 Exerccios so grandes aliviadores de tenso .

 Foi observado que tambm elevam o esprito e melhoram o bem estar

 geral .
 Exerccios tambm melhoram a estrutura fsica , a tonicidade , a

 flexibilidade e a fora do corpo .

 Pessoas diferentes encontram diferentes tipos de exerccios que lhe

 agradam mais .
 Nem sempre  necessrio engajar numa rotina formal de

 exerccios .
 Simplesmente fazendo pequenas alteraes na sua rotina

 diria pode aumentar a quantidade de calorias que voc queima e

 resultar em grandes benefcios para a sua sade .

 Voc pode separar um tempo para exerccios na sua rotina normal ,

 levando o cachorro para um passeio ou usando as escadas em vez do

 elevador .

 Exerccios planejados tais como fazer uma caminhada aps o jantar , ir

 a aulas de dana ou ginstica ou passar a praticar esportes

 recreativos tambm so boas maneiras de melhorar a sua sade .
 Pense na

 quantidade de dinheiro que voc est poupando por no fumar ( acima de

 1.000 dlares por ano para a maioria dos ex-fumantes ) .
 Talvez este

 dinheiro possa ser direcionado para sua atividade fsica favorita .

 Jlioparou de fumar h 4 meses atrs e notou que ganhou quatro quilos .

 Ele comeou a cortar os beliscos entre as refeies mas ele sabe que

 se aumentar sua atividade fsica ser mais difcil ganhar peso e

 poder at mesmo perder peso .
 Uma coisa que Jlio adora  jogar golfe .

 Jlio decidiu que com o dinheiro que ele est poupando por no comprar

 cigarros ele vai jogar golfe uma vez por semana com seu amigo Paulo .

 Jlio , tambm decidiu que vai comear a levar o cachorro para caminhar

 trs vezes por semana , mesmo que isto no seja necessrio porque ele

 tem um quintal cercado .

 Jlio encontrou maneiras divertidas de aumentar suas atividades

 fsicas e gasto calrico .

 Use um minuto para escrever algumas atividades fsicas planejadas que

 voc gostaria de fazer e para as quais separaria algum tempo .

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 Agora escreva algumas maneiras de incorporar exerccios fsicos na sua

 rotina diria atual .

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 Lembre-se que os exerccios so importantes no s para sua sade

 fsica mas tambm para a sua sade psicolgica .

 Resumo

 A Associao Americana de Pulmo oferece dez dicas de ajuda para

 controlar o peso aps parar de fumar .

 1 .
 Faa o no fumar a sua prioridade nmero 1

 2 .
 Monitorize o seu peso : pese-se pelo menos uma vez por semana

 3 .
 Saiba o que voc est comendo

 4 .
 Faa refeies bem balanceadas regularmente

 5 .
 No coma mais do que voc gasta em calorias

 6 .
 Limite os beliscos

 7 .
 Evite os doces8 .
 Quando comer fora , coma com prudncia

 9 .
 Coma devagar e apoie o garfo entre cada garfada

 10 .
 Faa exerccios regularmente

 Lembre-se que ganhar algum peso aps parar de fumar  normal .
 A

 maioria das pessoas ganha menos que 5 quilos e muito deste peso 

 perdido depois naturalmente .
 Entretanto , estudos mostram que pessoas

 que fazem modificaes na dieta e que aumentam a sua atividade fsica

 geralmente no ganham quantidade significante de peso aps parar de

 fumar .

 E mesmo que voc ganhe algum peso , voc est muito melhor do que

 quando fumava .

