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 Alongamentos Para Caminhada ou Corrida

 Objetivo : Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente , alongar a

 musculatura envolvida para o exerccio , reduzir o risco de leses e cimbras e

 ainda servir tambm como aquecimento .

 Obs : Em caso de articulaes dolorosas , executar o alongamento com maior

 delicadeza , embora insistindo sem muito estresse ( gradualmente ) , respeitando

 seus limites .
 E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura especfica ,

 executar novamente .

 Material : Parede , rvore , calada , etc ...
 Use roupas leves e no sintticas ( de

 preferncia claras ) , chapu , culos e filtro solar .

 Durao : Conte de 20-60 seg por articulao .
 De maneira lenta e contnua ( evite

 balanar )

 Faixa Etria : Qualquer pessoa pode fazer desde que no tenha dificuldades para

 executar por si mesma .

 Parte Prtica :: .

 Gastrocnmio :

 1 ) Apoie suas mos na parede e dobre o joelho de uma perna a frente do corpo

 enquanto a outra fica estendida atrs , tocando o calcanhar no cho com a ponta

 de ambos os ps voltadas para frente .
 Manter um alinhamento postural na

 diagonal .
 Repita com a outra .

 2 ) opcional : Coloque a ponta do p na beirada da calada , de um ou ambos os ps

 e deixe que o calcanhar ( es ) abaixe ( m ) , alongando os msculos da " batata da

 perna " ( panturrilha ) .

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 squiotibiais :

 Apoie uma perna na parede , carro , cerca , etc ...
 em frente a seu corpo com ambos

 os ps voltados para a mesma direo , apoiando as mos na perna da parede .

 Mantenha o corpo ereto para cima , e no como est na foto ( pessoas portadoras

 de Hrnias de Disco podem agravar o problema ) .
 Repita com a outra perna .

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 Adutores :

 1 ) Assente-se e una os ps deixando que seus joelhos caiam para os lados .

 Mantenha o corpo ereto , alinhando a coluna .

 2 ) Opcional : De p apoiar a perna o lado , completamente de lado .
 Evite

 hiperestender a perna de apoio .
 Obs : mantenha o corpo ereto e no como est na

 foto .
  desnecessrio inclinar-se .
 O p de apoio deve estar apontando para a

 frente e no  necessrio elevar muito a perna ao lado , respeite seus limites .

 Repita o outro lado .

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 Quadrceps :

 1 ) Apie uma das mos na parede e a outra segure a ponta do p do mesmo lado da

 mo por T ( e no como est na foto ) , ou seja , mo E. pega p E. por trs .

 Joelhos bem juntos .
 Repita com a outra perna .

 2 ) Opcional : Poder executar este alongamento , tambm , em decbito lateral no

 cho , segurando o p por trs ( joelho fletido , unido ao outro estendido , e no

 como est na foto ) .

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 Coluna e Glteos :

 Separe as pernas e desa com as mos em direo ao cho ( no  necessrio

 toc-lo ) .
 Deixe seu corpo relaxado por completo , inclusive os joelhos , deixando

 que a gravidade te puxe para baixo .

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 Geral :

 Entrelace os dedos e eleve as palmas das mos juntas para cima , elevando os

 calcanhares .

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 Fonte das fotos : Alongue-se - Bob Anderson , 1983

 Observao : evite exceder no alongamento estressando a ( as ) articulao ( es ) .

 Nunca v alm da dor e mantenha a regularidade nos alongamentos .
 Eles s tm a

 contribuir para sua sade postural .
 Estejam Ativos !

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 Os alongamentos acima devem ser encarados apenas como sugestes de

 nossa pgina e no isentam o usurio de um acompanhamento

 adequado de um Profissional da rea de Educao Fsica , a fim de

 evitar prejuzos a sade .

