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 Fique na posio de gato .
 Leve o quadril para trs , os braos para frente at e

 ncostar a testa no cho .
 Sinta o alongamento dos msculos da coluna e dos

 ombros .
 Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. gatinho

 alongamento_tronco

 Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o tronco

 nas coxas .
 Sinta o alongamento dos msculos posteriores da coxa e da coluna

 lombar .
 Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente ,

 endireitando o corpo de baixo para cima , sendo a cabea a ltima parte a se

 endireitar .
 10

 11

 Em p mantendo os ps ligeiramente afastados e joelhos soltos , solte o corpo pa

 ra frente sem tenses .
 Sinta o alongamento dos msculos posteriores da perna e

 coluna .
 Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte  posio inicial ,

 endireitando o corpo de baixo para cima , sendo a cabea a ltima parte a se

 endireitar. flexao

 alongamento_do_braco3

 Em p , quadril encaixado , joelhos soltos , leve os braos estendidos para cima .

 Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe .
 12

 13

  partir da posio inicial do exerccio anterior , incline o corpo para um

 lado .
 Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe .
 Faa o mesmo para o

 outro lado. alongamento_do_braco4 alongamento_do_braco5

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 Mantendo a postura ereta com os ps ligeiramente afastados , quadril encaixado e

 joelhos soltos , leve os braos estendidos para trs com as mo entrelaadas .

 Alongue a cabea na direo do teto e simultaneamente alongue os braos para

 baixo .
 Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe .
 14

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 A partir da posio inicial do exerccio anterior , coloque um p sobre um banqu

 inho colocado ao seu lado , de forma que perna fique aberta lateralmente .
 Abaixe

 o lado do quadril o qual a perna est sobre o banquinho .
 Sinta o alongamento

 dos msculos do lado de dentro da coxa .
 Mantenha o alongamento por 20 segundos

 e relaxe .
 Repita o exerccio com a outra perna. quadril6

 quadril7

 Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro .
 Desloque o quadril

 para frente , mantenha por 20 segundos e relaxe .
 Voc deve sentir o alongamento

 dos msculos da frente da coxa .
 Repita o exerccio com a outra perna .

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 Incline o corpo e apoie os braos sobre uma mesa , mantendo o quadril fletido ,

 joelhos soltos e a regio lombar reta .
 Estenda os joelhos suavemente .

 Certifique-se que sua coluna esteja reta , pois este exerccio mal feito poder

 afetar a sua coluna .
 Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe ,

 levantando o corpo lentamente , de forma que a cabea seja a ltima a se

 endireitar. quadril8

 Repita cada exerccio 5 vezes .

 Feitos com frequncia , estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas

 costas .

 Se sentir dor em algum destes movimentos  porque voc ultrapassou os seus

 limites .

 Durante os exerccios , respire normalmente .

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