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 Alongamento

 Gasto Calrico no Alongamento

 Como Calcular : jogar dentro da frmula .

 Gasto Calrico no Alongamento ( ou yoga ) :

 Para saber seu gasto durante a sesso , faa esta operao abaixo : 4 x Peso ( kg ) x

 Tempo da Atividade ( em min ) / 60 min .

 Como Fazer

 Objetivo : Ter independncia na execuo segura de um alongamento ;

 Durao : 20-60 " por articulao

 1 .
 Se for inseguro para realiz-los procure um professor de educao fsica

 nvel superior ou uma boa academia o mais perto de sua casa para obter auxilio

 ;

 2 .
 Escolha posies seguras para realiz-los mantendo um bom alinhamento

 corporal ;

 3 .
 Alongue-se at sentir uma sensao de tenso .
 Se por acaso sentir dor

 intensa , a posio deve ser relaxada para evitar microleses na musculatura .

 Toda pessoa deve respeitar seus limites e aumentar lenta e gradualmente a

 intensidade dos exerccios ;

 4 .
 Mantenha o alongamento de 10-60 segundos por articulao .
 Evite balanar-se

 na execuo ( pois assim estar estimulando um reflexo de contrao ao invs do

 propsito de alongar ) ;

 5 .
 Faa um pr-aquecimento ( pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de

 5-10 min antes de realiz-los.Os melhores resultados ocorrem quando eles esto

 mais estimulados , fazendo tambm no resfriamento aps os exerccios ;

 6 .
 Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons

 resultados no ganho de flexibilidade .

 Objetivos

 ( Andrea Norm & Bates Hanson , 1998 )

 [ INLINE ] Restaurar a amplitude de movimento normal na articulao envolvida e a

 mobilidade das partes moles adjacentes  esta articulao ;

 [ INLINE ] Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversveis de grupos

 musculares .

 [ INLINE ] Facilitar o relaxamento muscular ;

 [ INLINE ] Aumentar a amplitude de movimento de uma rea particular do corpo ou

 corporal de forma geral antes de iniciar os exerccios de fortalecimento ;

 [ INLINE ] Reduzir o risco de leses msculo-tendinosas ( tendinite ) .

 Indicaes do Alongamento

 ( Andrea Norm & Bates Hanson , 1998 )

 [ INLINE ] Quando a amplitude de movimento de uma articulao estiver limitada

 por contratura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento

 dos msculos , tecidos conjuntivos , ou tecidos epidermais ;

 [ INLINE ] Quando as limitaes da movimentao da articulao causam

 deformidades esquelticas evitveis que podem influenciar na simetria corporal

 e postura ;

 [ INLINE ] Quando msculos tensos ou encurtamentos interferem na atividade de

 vida diria ou na atividade fsica ;

 [ INLINE ] Quando existe um desequilbrio muscular , ou quando um msculo est

 fraco e o tecido oposto tenso .
 Estes msculos precisam ser alongados o

 suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os

 exerccios de fortalecimento possam se tornar eficazes .

 Orientaes Gerais

 ( Andrea Norm & Bates Hanson , 1998 )

 [ INLINE ] Os Alongamentos devem ser aplicados em oposio direta ao encurtamento

 ou tensionamento .
 O praticante deve manter-se relaxado durante a execuo e

 acompanhados de respiraes lentas e profundas .

 [ INLINE ] Manter um equilbrio de alongamento entre grupos musculares agonistas

 e antagonistas ;

 [ INLINE ]  prefervel executar alongamentos estticos ( sem balanceios ) em lugar

 de balanceamentos balsticos ;

 [ INLINE ] As repeties devem ser no mnimo 10 segundos ;

 [ INLINE ] Alongar sempre os msculos que sero utilizados na atividade fsica ou

 que esto encurtados ;

 [ INLINE ] No estresse as articulaes e ligamentos no final da amplitude

 ( overstretched ) nem trave-as ;

 [ INLINE ] Faa sempre um pr-aquecimento antes de iniciar uma sesso de

 alongamentos ( ex : caminhada lenta , movimetos lentos da prpria atividade

 fsica , etc ...
 )

